喂那里，我寻找锻炼或技巧为大厦在上身肌肉。 我不想要丢失重量(但是获取它：P)和我也有报道的耐力或有氧和灵活性。 我需要力量楼part. (我得以进入对几个体操设备和自由重量的)

1. 去google并且键入举重执行和youll查找很多东西。 去GNC并且采购您他们中的一个蛋白质震动。 其一样自然，象您能获得和您将建立肌肉和力量很多更加快速。

   并且实践一个现有量puhups，其相当困难，但，一旦您掌握它youll通知单您的卧推攀登超过50镑。

2. 开始以大复合移动，实际上是任何按或拉扯行动：

   水平的按-卧推或俯卧撑(胸口、tris，前delts)
   水平的下拉式- dummbell或电缆荡桨(内在返回， bis，后方delts)
   垂直的按-硬推(delts，三头肌)
   垂直的下拉式-拉扯上升(拉特银币， bis)

   采摘一推进和一下拉式。 在那以后，如果您仍然感觉象您更需要某事，采摘一些隔离执行象bicep卷毛、tricep扩展名或者侧面培养。

   不也是忘记您的下体。 工作大行程肌肉帮助版本在上身发展将帮助的生长激素。 再次，重点在大二(蹲坐或刺为按行动和deadlifts为拉扯)。

   为所有此，因为设备限制您的行动的范围并且忽略安定器肌肉，可能导致伤害的两件事情使用自由重量。

3. 卧推或执行有些俯卧撑
4. 私有Trianer
5. 涌出您首先想要开始以您的体重，在执行有些pushuos尝试以后执行alittle俯卧撑(我知道它吮)在bicepts、tricepts和pectorial肌肉编译肌肉的卧推，然后移动向肩膀推力，安置一个重量酒吧横跨您的肩膀并且蹲下并且站起来repeadatly。 亦称“次幂增强”此为您将执行很多
6. 执行大约20卧推2 reps带有5个牌照。 您能也设法增强和在下巴上升。 为巨大上身质量这里技巧是参考连结。隔离抵抗执行信息
7. 您想要执行瞄准您的二头肌的一种充分的锻炼的第一件事情，三头肌、4条胳膊、肩膀胸口和吸收。 如果您安排电缆去释放在要求时， sportskool，则健身他们有巨大锻炼(象最终锻炼2)产生详情指令。 或，如果您不安排电缆命令录影从他们的网站。

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